（）
朋友们，大家好。
欢迎收听幸福课，我是徐卓。
上一节我们聊了聊睡眠和运动的重要性，本节里我们要聊的话题是饮食与情绪对身心健康的影响。
-----
如何调整日常三餐
-----
谈完了运动和睡眠之后，下面就跟大家聊一聊饮食。
首先我想跟大家分享，我们不太可能像专业的营养师一样，去买本《营养学》，记下人体所需营养素的每日摄入量，我们也不会每顿给自己做配餐，所以我给大家提供的一个视角是如何在对生活中的日常三餐做一些调整，最大化自己的健康。
从这个视角来讲，我觉得最关键的是要做一个区分两个东西，一个是热量，也就是卡路里，另一个是营养。
之前我听到很多人说：这个人是个小胖子，他肯定是营养过剩。
其实这里就有一个误区。
人之所以发胖是因为热量过剩，导致身体中脂肪多，脂肪是像驼峰一样用来存储能量的。
实际上现在大多数人都属于热量过剩和营养不良，这也与现在社会环境相关。
人类从稀缺时代的进化而来，这使我们一般情况下都喜欢高热量食物，几乎所有人都喜欢甜食，喜欢重油重口的食物。
所以如果不加以节制，很多人都喜欢吃蛋糕、巧克力脆饼或炸鸡薯条。
但常识告诉我们，这些食物并不利于健康。
所以我会把「热量」和「营养」做一个区分。
每个人在生活中都有一个优先级，强迫你按照营养的标准去做并不容易，所以我尽可能给大家一些相对简单的或最重要的事情。
热量和营养可以分而治之，何为「分而治之」？就是说如果你管不了热量，就先把营养补足，这不同于大多数营养书的标准。
有人会说，你不要让我多吃蔬菜水果，少吃米饭少吃肉，我就是喜欢吃回锅肉，喜欢吃炒饭面条。
其实在我眼里，热量过剩导致的肥胖只是一个审美问题，只有严重的热量过剩才会导致心血管疾病。
多数人面临一个最大问题实际上是营养不良。
即饮食过程中高营养食物摄入不足。
所以在我眼里，热量多少大可以悉听尊便，我们可以先补充营养，营养补足的前提下再斟酌热量的改善。
这里说的「补营养」，不是市面上的所谓营养品，在我眼里大家最缺乏的或最好的营养是什么？其实是生鲜蔬菜，最好的蔬菜其实就是菜叶，所以短时间内给大家的第一个吃饭的建议就是：每个人一天一斤菜叶，生熟均可。
蔬菜中的维生素易被破坏，因此不要过度加工，基本上水焯一下或稍微炒一下就可以了，不要把一棵菜扔到水里煮一个小时。
只要能做到每天一斤蔬菜，再加一些优质蛋白，就基本满足了人体的营养需求。
现在大多数人的问题是会摄入很多的主食和肉类，但蔬菜摄入量远远不够，所以我给出的第一个建议就是一天一斤蔬菜。
第二点是蔬菜怎么吃？蔬菜中的维生素B族是水溶维生素，容易通过加工流失，比如温度太高，或泡在水里没有及时吃掉。
所以蔬菜加工有三个很基本的诀窍：首先是先洗后切，因为切了以后再洗营养就容易流失；第二点就是大火快炒，就是尽可能地它处理掉，且不要油温太高；第三点是把菜汤喝掉，因为菜汤里有很多维生素，如果菜汤倒掉，也会流失一部分维生素。
很多时候营养不良、维生素缺乏都是因为过度加工流失的。
那维生素缺乏会有什么症状？比如说有的人会经常上火、长针眼口疮，其实这都是维生素不足的表现，我们现在也知道，感冒的时候要补充维C，这都是因为维生素会直接影响身体的免疫水平。
说完维生素以后也稍微提一下，有很多人经常问：我不喜欢吃菜，我可以直接吃善存吗？一般来说，营养专家会给出这样几个建议：
（第1页）
请关闭浏览器阅读模式后查看本章节，否则将出现无法翻页或章节内容丢失等现象。